Alimentos macro y micronutrientes

Anteriores noticias

Categorías

Nutrición

Los nutrientes son las sustancias que el cuerpo necesita para crecer, desarrollarse y mantenerse saludable. Se dividen en macronutrientes (proteínas, grasas e hidratos de carbono), que aportan energía y forman estructuras, y micronutrientes (vitaminas y minerales), que regulan procesos esenciales.

Para niños de 3 a 12 años, las necesidades varían según la edad y el nivel de actividad, pero en general, los macronutrientes deben distribuirse aproximadamente así:

Proteínas: 10-15% de las calorías totales, para el crecimiento y la reparación de tejidos.
Grasas: 30-35% en niños pequeños (3-5 años) y 25-30% en mayores (6-12 años), esenciales para el desarrollo cerebral y energético.
Hidratos de carbono: 50-60%, como principal fuente de energía.
Además, la fibra y los micronutrientes son esenciales para el correcto desarrollo y funcionamiento del organismo.

Proteínas: Construcción y Reparación

- Función: Son esenciales para formar y reparar tejidos, como los músculos, y para la producción de enzimas y hormonas.
- Fuentes:
  - Animal: Pollo, pavo, cerdo, ternera, pescado, huevos.
  - Vegetal: Soja, legumbres (lentejas, garbanzos, guisantes), frutos secos (almendras).
  - Lácteos: Queso, yogur

Hidratos de Carbono: Energía

- Función: Son la principal fuente de energía para el cuerpo, especialmente para el cerebro y los músculos.
- Fuentes:
  - Bajo índice glucémico: Alimentos integrales como trigo integral, avena, pasta integral, espelta, centeno, legumbres (garbanzos, lentejas, alubias), y pseudocereales como la quinoa.
  - Moderación: Arroz, pan y otros alimentos no integrales.
  - Tubérculos: Patata.

Grasas: Funciones Vitales

- Función: Participan en la formación de membranas celulares, la producción de hormonas, la reserva de energía, la neurotransmisión, el transporte de moléculas y como mediadores del dolor.
- Fuentes:
  - Aceite de oliva virgen extra (ideal para ensaladas).
  - Aceite de girasol alto oleico (para cocinar).
  - Mantequilla, aguacate, pescados azules, frutos secos (almendras, pistachos, anacardos, cacahuetes).
  - Huevo (la yema contiene un 65% de grasas insaturadas).

Micronutrientes: Reguladores Esenciales

- Función: Actúan como cofactores en procesos metabólicos, contribuyen a la mineralidad ósea (calcio) y a la permeabilidad intestinal (vitamina D).
- Fuentes:
  - Frutas y verduras frescas.
  - Frutos secos, lácteos, pescados grasos y aceites saludables.

Fibra: Salud Intestinal

- Función: Alimenta a la microbiota intestinal, favoreciendo la salud digestiva y el equilibrio del sistema inmunológico.
- Fuentes:
  - Verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, frutos secos.

Aplicar estos tipos te ayudará a construir platos saludables, sabrosos y bien equilibrados, adaptados a tus necesidades y estilo de vida.

Te puede interesar también...

El Huevo

El Huevo El huevo es un alimento de origen animal producido por las aves, especialmente las gallinas. Es un ingrediente básico en la alimentación humana por su alto valor nutritivo, versatilidad culinaria y accesibilidad. Composición del huevo: El huevo consta de clara y yema, ambas con nutrientes esenciales. La clara es en su mayoría agua […]

10 de marzo de 2025

¿Por qué es importante comer verdura y cómo podemos transmitirle esta idea al escolar?

Importancia de comer verduras Las verduras son fundamentales en la dieta porque aportan nutrientes esenciales para el crecimiento, el desarrollo y la salud general. Su consumo regular ofrece numerosos beneficios: IMPORTANCIA DE COMER VERDURAS Aporte de vitaminas y cereales: Vitaminas como la C, A y K son cruciales para fortalecer el sistema inmunológico, mantener la […]

Maronutreintes y micronutrientes