Alimentos macro y micronutrientes

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Nutrición

Los nutrientes son las sustancias que el cuerpo necesita para crecer, desarrollarse y mantenerse saludable. Se dividen en macronutrientes (proteínas, grasas e hidratos de carbono), que aportan energía y forman estructuras, y micronutrientes (vitaminas y minerales), que regulan procesos esenciales.

Para niños de 3 a 12 años, las necesidades varían según la edad y el nivel de actividad, pero en general, los macronutrientes deben distribuirse aproximadamente así:

Proteínas: 10-15% de las calorías totales, para el crecimiento y la reparación de tejidos.
Grasas: 30-35% en niños pequeños (3-5 años) y 25-30% en mayores (6-12 años), esenciales para el desarrollo cerebral y energético.
Hidratos de carbono: 50-60%, como principal fuente de energía.
Además, la fibra y los micronutrientes son esenciales para el correcto desarrollo y funcionamiento del organismo.

Proteínas: Construcción y Reparación

- Función: Son esenciales para formar y reparar tejidos, como los músculos, y para la producción de enzimas y hormonas.
- Fuentes:
  - Animal: Pollo, pavo, cerdo, ternera, pescado, huevos.
  - Vegetal: Soja, legumbres (lentejas, garbanzos, guisantes), frutos secos (almendras).
  - Lácteos: Queso, yogur

Hidratos de Carbono: Energía

- Función: Son la principal fuente de energía para el cuerpo, especialmente para el cerebro y los músculos.
- Fuentes:
  - Bajo índice glucémico: Alimentos integrales como trigo integral, avena, pasta integral, espelta, centeno, legumbres (garbanzos, lentejas, alubias), y pseudocereales como la quinoa.
  - Moderación: Arroz, pan y otros alimentos no integrales.
  - Tubérculos: Patata.

Grasas: Funciones Vitales

- Función: Participan en la formación de membranas celulares, la producción de hormonas, la reserva de energía, la neurotransmisión, el transporte de moléculas y como mediadores del dolor.
- Fuentes:
  - Aceite de oliva virgen extra (ideal para ensaladas).
  - Aceite de girasol alto oleico (para cocinar).
  - Mantequilla, aguacate, pescados azules, frutos secos (almendras, pistachos, anacardos, cacahuetes).
  - Huevo (la yema contiene un 65% de grasas insaturadas).

Micronutrientes: Reguladores Esenciales

- Función: Actúan como cofactores en procesos metabólicos, contribuyen a la mineralidad ósea (calcio) y a la permeabilidad intestinal (vitamina D).
- Fuentes:
  - Frutas y verduras frescas.
  - Frutos secos, lácteos, pescados grasos y aceites saludables.

Fibra: Salud Intestinal

- Función: Alimenta a la microbiota intestinal, favoreciendo la salud digestiva y el equilibrio del sistema inmunológico.
- Fuentes:
  - Verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, frutos secos.

Aplicar estos tipos te ayudará a construir platos saludables, sabrosos y bien equilibrados, adaptados a tus necesidades y estilo de vida.

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